Силовые тренировки – общие рекомендации

Силовые тренировки

На вопросы отвечает О.А.Костоправ

  Гармоничная тренировка тела
  Выносливость в силовых тренировках и в повседневной жизни
  Особенности силовых тренировок для подростков и “тинейджеров”
 

Гармоничная тренировка тела

 

– В одной из предыдущих бесед вспоминали об общих рекомендациях для силовых тренировок. Каковы они?

– Следует учитывать, что тренажеры закрепощают тело и делают его скованным, жестким – при том, что абсолютному большинству людей для здоровья не хватает гибкости. Жесткость – это старость, пусть даже субъекту, скажем, 20 или 30 лет. Жесткие структуры быстрее изнашиваются, часто травмируются. И тот же позвоночник крепок своей упругостью, а не жесткостью. Поэтому в регулярные занятия обязательно следует включать упражнения на растяжку.

Затем, если в организме есть какие-то проблемы “механического” характера, то интенсивные нагрузки их, как правило, усугубляют. Это как неисправный автомобиль – чем больше и экстремальнее на нем ездишь, тем значительнее при этом повреждения, и тем труднее потом ремонтироваться.

– Очень часто обращаются спортсмены – мышцы объемные, а позвоночник не в порядке: перекосы, зажимы и так далее. Почему? Первое – неправильно тренируются порой даже те, кто уже достаточно “продвинут”. В частности, неправильно работают с грудным отделом, с поясницей, спиной, брюшным прессом, шеей – обычно это какие-то чрезмерные амплитуды движения. Или, если уже есть какие-то проблемы, – тогда надо ставить себе задачи полегче. Поэтому делаю коррекцию и даю конкретные рекомендации: вот так можно – а так нельзя. Ну, и типичная проблема – “перетренировки”. Юношеский максимализм приводит к чрезмерным, нефизиологичным нагрузкам, и рано или поздно это сказывается. Кстати, стрессы и неправильное питание тоже играют значительную роль.

– В этом смысле система Хаду, которая дает и нагрузку, и противовес – целесообразна?

Хаду очень физиологична. У Звиада есть лекции по этому поводу, поэтому я не буду повторяться, но там работа исключительно со своим телом – без дополнительных снарядов. Перегрузок не бывает, потому что сильнее собственной руки все равно не сожмешь; затем, прокачиваются прежде всего слабые звенья в организме – и таким образом выравниваются в развитии с более сильными. Единственное предостережение – осторожно выполняйте упражнения для шеи, здесь могут быть свои нюансы…

– Итак, что значит “тренироваться гармонично”?

– Это значит при помощи тренировок укреплять свое здоровье, гармонично развивая свое тело – без вреда и травм для организма в целом. В базовых упражнениях вправах должно быть задействовано почти все тело – или, по крайней мере, больше группы мышц, а не только одна.

Известно, что травмы случаются тогда, когда идет смещение силовых акцентов с одних мышц на другие. Скажем, Юрий Власов, знаменитый атлет, в свое время пострадал из-за того, что у него мышцы-разгибатели спины были очень мощные, а ротаторы – поворотные мышцы – относительно слабые. В результате – серьезная травма, несколько операций и потом продолжительная реабилитация.

Поэтому важно, чтобы в теле была гармония между всеми мышечными структурами, и для этого надо их прокачивать грамотно.

Разминка тоже имеет колоссальное значение для предотвращения травм. А есть еще так называемая “заминка” – это те же упражнения на разминку, только после тренировки, чтобы нивелировать различные перекосы и переутомления, сбалансировать тело.

Мы уже говорили о том, что с возрастом необходимо осознавать несоответствие между силой мышц и тем, что могут принять внутренности или позвоночник. Как правило, позвоночник становится намного более уязвимым в силу изношенности и негибкости. Тогда и случаются разные протрузии, грыжи, смещения и т.д.. Поэтому надо соотносить свою силу с тем, что может принять организм. Имеет значение и психологическая настройка на определенный вес. Если есть психологическая готовность к тому, что груз серьезный, – тело соответственно готовится, и ты можешь его взять спокойно. Если этого нет – тогда возможны проблемы.
 

Выносливость в силовых тренировках и в повседневной жизни

 

Звиад Арабули – основатель Хаду – в лекции “Сила и выносливость” утверждает, что самыми необходимыми являются тренировки с максимальным усилием, поскольку они расширяют возможности организма. Зато тренировки на выносливость организм не развивают…

– Упражнения на выносливость тоже далеко не второстепенны, потому что вся жизнь – это бег на выносливость. Начиная от постели с женщиной – это выносливость мужчины – и заканчивая тем, что иногда бывает нужно нарубить дров или сделать какую-нибудь еще физическую работу… Это жизненно необходимо.

И сила здесь ни при чем. Один вроде бы и сильнее, а два раза махнет топором – и уже запыхался. А другой с меньшей силой, но может три-четыре часа рубить – ему все равно. Или как пожилые женщины в деревне: вышла в поле с сапкой – и попробуй догони ее! Она не устает так, как устал бы кто-то непривычный к такой работе. Это и есть выносливость. Поэтому критерий необходимой выносливости – это всегда жизнь и жизненные потребности. То, что ты должен быть в состоянии сделать. Я уже говорил об этом: выносливость – это чистота сосудов, и гибкость – чистота суставов – основные аспекты физического здоровья.

При этом люди, которые выросли в деревне и постоянно работали, тренируясь этой повседневной работой, имеют эту выносливость – “тягловость”. Очень резко отличается структура тела городских людей от деревенских. Те такие сбитые – в них чувствуется эта прочность; а городские ребята приходят – мышцы большие, надутые, а сухожилия и скелет – хилые… И эта диспропорция между мышечной системой и скелетом очень показательна. Это опасно для человека. А когда весь организм развивается вовремя и тренируется годами в повседневной работе или физкультуре, тогда структура тела формируется гармонично, и организм может брать на себя бОльшие нагрузки.

– То есть, очень важны заложенные с детства и юности “максимумы” и “минимумы” физических нагрузок?

– Да, они являются определяющими. Те, у кого с детства не было обстоятельств, благоприятных для развития выносливости – например сельской работы по хозяйству – уже никогда этого иметь не будут. Приобрести такую же выносливость позже уже практически невозможно. Как сказал один человек о копании картофеля: “Да у тебя даже такие мышцы там не заложены! Зачем ты мучаешься?”

Дело в следующем: замечал, что те, кто эту “тягловость” нарабатывал с детства, чем раньше начали, тем более они выносливы по жизни – разумеется, при отсутствии травм и перегрузок. Если же начинают в 15 или в 20 лет на тренажерах “догонять” – такая выносливость у них уже никогда не появляется, у этих городских ребят, по сравнению с теми деревенскими, которые привыкли все время что-то делать, работать.

Вот, скажем, если ты опоздал с развитием ребенка – снижен слух, например, – значит, ребенок вырастет глухонемым. Если ты вовремя не начнешь этим заниматься – он уже никогда не догонит своего возможного развития. Хоть и сможет говорить и что-то слышать, но того прогресса, на который он был способен вначале, уже не будет.

Эта своевременность включения организма в сельской жизни – постоянная, регулярная, системная – она ничем не заменима: и по гибкости и выносливости, и по силе. Это однозначно. Это я видел и в стройотрядах; ребята, которые выросли в деревне, работают себе с утра до ночи: ему давай только есть – и все… А те здоровые “качки́”: полдня – и уже он умаялся, и уже ничего делать не может. У него нет этой “тягловости” – нет выносливости. И с этим ничего не сделаешь. И уже сколько бы он не тренировался – все равно то, что заложено в детстве и в юности – а формирование скелета длится до 20 лет – если не заложены эти все связочные моменты, то будет гораздо труднее. Можно многое сделать, достичь выдающегося уровня, но когда этот процесс идет естественно – он незаменим и дает максимальный результат.
 

Особенности силовых тренировок для подростков и “тинейджеров”

 

– Какими могут быть общие рекомендации для подростков и “тинейджеров”, которые только начинают тренироваться?

– Обязательно надо иметь в виду те тенденции, о которых мы только что говорили. Парень, который растет в городе, обычно не подготовлен к нагрузкам. И это довольно опасно, потому что у него ни скелет не сформирован как следует, ни связочные моменты не работают должным образом – а значит ему легко травмироваться.

Поэтому то, что он может поднимать мышечной системой – это одно, а то, что его скелет, связки и сухожилия еще не готовы к этому весу, – это однозначно. Как правило, травмируются именно они – сухожилия, надкостницы, связки. Причем не обязательно с болью – но они перегружаются, и рано или поздно это потом вызывает серьезные проблемы.

Поэтому таким “разбалансированным” ребятам не стоит сразу брать большой вес. Я бы советовал давать больше динамических упражнений – без веса или с минимальным весом. Это дает выносливость и хорошо тренирует. А Хаду при таких обстоятельствах – идеальна. Это система продуманная, она мощно прорабатывает все тело, и травматизации практически нет. Поэтому совет тем, кто хочет начать тренироваться, а также тем, кто тренируется, зная, что уже есть проблемы: бегите к Звиаду, пусть он покажет, что и как. Покупаете диск или скачиваете видео – и самостоятельно занимаетесь параллельно с тем, что вы там делали.

А кто все же очень хочет работать с весом, имейте в виду: обязательно нужны минимум от трех до шести месяцев “врабатывания”, адаптации тела к нагрузкам. Обычно ребята спешат. Ведь хочется покачаться неделю – и уже чтобы там поднимать ого! Так вот, от трех до шести месяцев – это минимум! – процесс должен быть очень сдержанным и постепенным. Просто ходишь себе, тренируешься потихоньку, но не берешь большой вес, потому что это однозначно будет перегрузка.

– И какой вес можно брать?

– В зависимости от общего мышечного статуса. Одному десяти килограмм хватит, а другой может и тридцать потянуть – и опять же, в какой позе и в каком упражнении он будет это делать… Общая рекомендация – лучше сделать больше подходов и большее количество движений с меньшим весом, чем за раз брать что-то большое. В любом случае можно определить так: процентов 70, максимум 80 от того, что ты можешь поднять – больше не поднимай на первых порах. А через полгода уже можно будет позволять себе и 90, и 100 процентов своего потенциала. Не раньше.

 

Share Button
Есть вопросы? Звоните:  +38 (044) 360-02-12,  +38 (094) 924-72-12