Силові тренування – загальні рекомендації

На питання відповідає О.О.Костоправ

•  Гармонійне тренування тіла
•  Витривалість у силових тренуваннях і в повсякденному житті
•  Особливості силових тренувань для підлітків і “тінейджерів”
 

Гармонійне тренування тіла

 
– У одній з попередніх розмов згадували про силові тренування і загальні рекомендації для них. Які вони можуть бути?

– Слід враховувати, що тренажери перенапружують тіло і роблять його скутим, жорстким – при тому, що абсолютній більшості людей для здоров’я бракує гнучкості. Жорсткість – це старість, хай навіть суб’єкту, скажімо, 20 чи 30 років. Жорсткі структури швидше зношуються, часто травмуються. І той же хребет міцний своєю пружністю, а не жорсткістю. Тому до регулярних занять обов’язково слід включати вправи на розтяжку.

Потім, якщо в організмі є якісь проблеми “механічного” характеру, то інтенсивні навантаження їх, як правило, підсилюють. Це як несправне авто – чим більше й екстремальніше на ньому їздиш, тим більші при цьому ушкодження, і важче потім ремонтуватися.

Дуже часто звертаються спортсмени – м’язи великі, а хребет не в порядку – перекоси, защемлення й так далі. Чому? Перше – неправильно тренуються, навіть ті, хто вже доволі “просунутий”. Зокрема, неправильно працюють з грудним відділом, з попереком, спиною, черевним пресом, шиєю – зазвичай це якісь надмірні амплітуди руху. Або, якщо вже є якісь проблеми, – тоді треба ставити собі полегшені завдання. Тому роблю корекцію і даю конкретні рекомендації: ось так можна – а так ні. Ну, і типова проблема – “перетренування”. Юнацький максималізм призводить до надмірних, нефізіологічних навантажень, і рано чи пізно це дається взнаки. До речі, стреси й неправильне харчування теж відіграють значну роль.

– В цьому сенсі система Хаду, що дає і навантаження, і противагу – доцільна?

– Хаду дуже фізіологічна. У Звіада є лекції з цього приводу, тому я не буду повторюватися, але там робота виключно з своїм тілом – без додаткових знарядь. Перевантажень не буває, тому що сильніше власної руки все одно не стиснеш; і прокачуються насамперед слабкі ланки в тілі – вони тоді вирівнюються в розвитку з сильнішими. Єдине застереження про Хаду – обережно виконувати шийні вправи: тут можуть бути свої нюанси…

– Отже, що означає вислів “тренуватися гармонійно”?

– Це означає за допомогою тренувань додавати собі здоров’я, гармонійно розвиваючи своє тіло – без шкоди і травм для організму в цілому. У базових вправах має бути задіяне майже все тіло – або принаймні великі групи м’язів, а не тільки якась одна.

Відомо, що травми стаються тоді, коли йде зміщення силових акцентів з одних м’язів на інші. Скажімо, Юрій Власов, знаменитий атлет, свого часу постраждав за рахунок того, що у нього м’язи-розгиначі спини були дуже потужні, а ротатори – поворотні м’язи – порівняно слабкі. В результаті – серйозна травма, кілька операцій і потім дуже тривала реабілітація.

Тому в тілі має бути гармонія між усіма м’язовими структурами, і для цього треба їх прокачувати грамотно. Потрібен індивідуальний, і при тому розумний і цілісний підхід. Розминка теж має колосальне значення для запобігання травмам. А є ж іще так звана “заминка” – це ті ж самі вправи на розминку, тільки після заняття, щоб знівелювати усілякі перекоси й перевтоми, збалансувати тіло.

Ми вже говорили про те, що з віком треба усвідомити невідповідність між м’язовою силою і тим, що можуть прийняти нутрощі чи хребет. Як правило, хребет стає набагато слабший, більш вразливий, в силу зношеності, малогнучкості. Тоді й стаються всі оці протрузії, грижі, зміщення й так далі. Тому треба співвідносити свою силу з тим, що може прийняти організм. Має значення і психологічне настроювання на певну вагу. Якщо є психологічна готовність до того, що вантаж серйозний, – тіло відповідно готується, і ти можеш його узяти спокійно. Якщо цього немає – тоді можливі проблеми.

Так чи інакше, кожен організм має свої особливості, проблемні зони, а отже й застереження щодо силових тренувань. Тому раджу періодично проходити сеанс структурної корекції організму і отримувати конкретні рекомендації щодо свого власного тренінгу.
 

Витривалість у силових тренуваннях і в повсякденному житті

– Звіад Арабулі – засновник Хаду – в лекції “Сила и выносливость” стверджує, що найнеобхіднішими є тренування з максимальним зусиллям, оскільки вони розширюють можливості організму. Натомість тренування на витривалість організм не розвивають…

– Вправи на витривалість теж далеко не другорядні, тому що все життя – це біг на витривалість. Починаючи від ліжка з жінкою – це витривалість чоловіча, наскільки ти спроможний – і закінчуючи тим, що часом треба рубати дрова або робити ще якусь буденну фізичну роботу… Це життєво необхідне.

І сила тут ні при чому. У одного сила більша – а він два рази махне сокирою, і вже захекався. А другий меншою силою, але може три-чотири години рубати – йому байдуже. Чи як та бабця в полі: стала й пішла собі з сапою – і дожени її! Вона не втомлюється так, як хтось незвичний до такої роботи. Оце витривалість. Тому критерій – це завжди життя й життєві потреби. Те, що ти спроможний на цю витривалість. Я вже говорив про це: витривалість – це чистота судин, і гнучкість – чистота суглобів – основні аспекти фізичного здоров’я.

При цьому люди, які виросли в селі, і які постійно в роботі й нею тренуються, мають оцю витривалість – “тягловість”. Дуже чітко відрізняється структура тіла міських людей від сільських, які постійно працюють. Ті такі збиті – у них відчувається ця міцність; а міські хлопці приходять – м’язи великі, надуті, а сухожилля й кістяк – вутлі… І оця диспропорція між м’язовою системою й кістяком разюча. Це дуже небезпечно. А коли увесь організм розвивається вчасно і тренується роками в буденній роботі чи фізкультурі, тоді структура тіла формується гармонійніше, і організм може брати на себе більші навантаження.

– Тобто, дуже важливими є закладені з дитинства і юності “максимуми” й “мінімуми” фізичних навантажень?

– Так, вони визначальні. Ті, в кого змалку не було обставин, сприятливих для розвитку витривалості – як-от сільської роботи по господарству – вже ніколи цього не матимуть. Набути – неможливо. Як сказав один чоловік про копання картоплі: “Та у тебе навіть такі м’язи там не закладені! Чого ти мучишся?”

Суть в чому: помічав, що ті, хто цю “тягловість” напрацьовував з дитинства, чим раніше почали, тим більш вони витривалі по життю – ясна річ, за відсутності травм і перевантажень. Якщо ж починають у 15 чи в 20 років на тренажерах “наздоганяти” – така витривалість у них вже ніколи не з’являється, у цих міських хлопців, порівняно з тими сільськими, які звикли увесь час щось робити, працювати.

От, скажімо, якщо ти запізнився з розвитком дитини – знижений слух, наприклад, – значить, дитина виросте глухоніма. Якщо ти вчасно не почнеш цим займатися – вона вже ніколи не наздожене свого можливого розвитку. Хоч і зможе говорити і щось там чути, але того поступу не буде.

Оця своєчасність включення організму в сільському житті – постійна, регулярна, системна – вона нічим не замінна: і щодо гнучкості й витривалості, і щодо сили. Це однозначно. Це я бачив і по будзагонах; оті хлопці, які виросли в селі: працює собі з ранку до ночі, йому давай тільки їсти – і все… А ті здорові “качки́”: півдня – і вже він ухекався, і вже нічого не може. У нього немає цієї “тягловості” – нема витривалості. І з цим нічого не зробиш. І вже скільки б він не тренувався – все одно те, що закладене в дитинстві і в юні роки – а формування скелета триває до 20 років – якщо не закладені ці всі зв’язкові моменти, то буде набагато важче. Можна багато що зробити, досягнути видатного рівня, але коли це йде природньо – воно незамінне і дає максимальний результат.

Особливості силових тренувань для підлітків і “тінейджерів”

– Які є загальні рекомендації для підлітків і “тінейджерів”, що тільки починають тренуватися?

– Обов’язково треба мати на увазі ті тенденції, про які ми щойно говорили. Хлопець, який росте в місті, зазвичай не підготовлений до навантажень. І це доволі небезпечно, бо в нього ані кістяк не сформований як слід, ні зв’язкові моменти не працюють належним чином – а отже йому легко травмуватися.

Тому те, що він може піднімати м’язовою системою – це одне, а те, що його кістяк, зв’язки, окістя і сухожилля ще не готові до цієї ваги, – це однозначно. Як правило, травмуються саме вони – сухожилля, окістя, зв’язки. Причому не обов’язково з болем – але вони перевантажуються, і рано чи пізно це потім викликає серйозні проблеми.

Тому тим, хто такий “розбалансований”, не варто братися одразу за велику вагу. Я б радив більше давати динамічні вправи – без ваги зовсім, або з мінімальною вагою. Це дає витривалість і гарно тренує. А Хаду за цих обставин – ідеальна. Це система продумана, вона потужно пропрацьовує все тіло, і травматизація практично відсутня. Тому тим, хто чогось хоче, і навіть тим, хто тренується, знаючи, що вже є проблеми – біжіть до Звіада, хай він покаже, що і як. Купуєте диск чи звантажуєте відео – і самотужки займаєтесь паралельно з тим, що ви там робили.

А хто таки дуже хоче працювати з вагою, майте на увазі: обов’язково потрібні мінімум від трьох до шести місяців “впрацьовування”, адаптації тіла до навантажень. Зазвичай хлопці поспішають. Тому що хочеться ж, щоб тиждень покачався – і вже щоб там піднімати ого! Так от, від трьох до шести місяців – це мінімум! – процес має бути дуже стриманий і поступовий. Просто ходиш собі, тренуєшся потихеньку, але не береш великої ваги, бо це однозначно буде перевантаження.

– І яку вагу можна брати?

– Залежно від загального м’язового статусу. Одному десяти кілограм вистачить, а другий може й тридцять потягнути – і знову ж таки, в якій позі і в якій вправі він буде це робити… Загальна рекомендація – краще зробити більше підходів і більшу кількість рухів з меншою вагою, ніж за раз брати щось велике. У будь-якому випадку можна визначити так: відсотків 70, максимум 80 від того, що ти можеш підняти – більше не піднімай на перших порах. А через півроку вже можна буде дозволяти собі і 90, і 100 відсотків свого потенціалу. Не раніше.