Силові тренування – загальні рекомендації

На питання відповідає О.О.Костоправ

•  Гармонійне тренування тіла
•  Витривалість у силових тренуваннях і в повсякденному житті
•  Особливості силових тренувань для підлітків і “тінейджерів”
 

Гармонійне тренування тіла

 
– У одній з попередніх розмов згадували про силові тренування і загальні рекомендації для них. Які вони можуть бути?

– Слід враховувати, що тренажери перенапружують тіло і роблять його скутим, жорстким – при тому, що абсолютній більшості людей для здоров’я бракує гнучкості. Жорсткість – це старість, хай навіть суб’єкту, скажімо, 20 чи 30 років. Жорсткі структури швидше зношуються, часто травмуються. І той же хребет міцний своєю пружністю, а не жорсткістю. Тому до регулярних занять обов’язково слід включати вправи на розтяжку.

Потім, якщо в організмі є якісь проблеми “механічного” характеру, то інтенсивні навантаження їх, як правило, підсилюють. Це як несправне авто – чим більше й екстремальніше на ньому їздиш, тим більші при цьому ушкодження, і важче потім ремонтуватися.

Дуже часто звертаються спортсмени – м’язи великі, а хребет не в порядку – перекоси, защемлення й так далі. Чому? Перше – неправильно тренуються, навіть ті, хто вже доволі “просунутий”. Зокрема, неправильно працюють з грудним відділом, з попереком, спиною, черевним пресом, шиєю – зазвичай це якісь надмірні амплітуди руху. Або, якщо вже є якісь проблеми, – тоді треба ставити собі полегшені завдання. Тому роблю корекцію і даю конкретні рекомендації: ось так можна – а так ні. Ну, і типова проблема – “перетренування”. Юнацький максималізм призводить до надмірних, нефізіологічних навантажень, і рано чи пізно це дається взнаки. До речі, стреси й неправильне харчування теж відіграють значну роль.

– В цьому сенсі система Хаду, що дає і навантаження, і противагу – доцільна?

– Хаду дуже фізіологічна. У Звіада є лекції з цього приводу, тому я не буду повторюватися, але там робота виключно з своїм тілом – без додаткових знарядь. Перевантажень не буває, тому що сильніше власної руки все одно не стиснеш; і прокачуються насамперед слабкі ланки в тілі – вони тоді вирівнюються в розвитку з сильнішими. Єдине застереження про Хаду – обережно виконувати шийні вправи: тут можуть бути свої нюанси…

– Отже, що означає вислів “тренуватися гармонійно”?

– Це означає за допомогою тренувань додавати собі здоров’я, гармонійно розвиваючи своє тіло – без шкоди і травм для організму в цілому. У базових вправах має бути задіяне майже все тіло – або принаймні великі групи м’язів, а не тільки якась одна.

Відомо, що травми стаються тоді, коли йде зміщення силових акцентів з одних м’язів на інші. Скажімо, Юрій Власов, знаменитий атлет, свого часу постраждав за рахунок того, що у нього м’язи-розгиначі спини були дуже потужні, а ротатори – поворотні м’язи – порівняно слабкі. В результаті – серйозна травма, кілька операцій і потім дуже тривала реабілітація.

Тому в тілі має бути гармонія між усіма м’язовими структурами, і для цього треба їх прокачувати грамотно. Потрібен індивідуальний, і при тому розумний і цілісний підхід. Розминка теж має колосальне значення для запобігання травмам. А є ж іще так звана “заминка” – це ті ж самі вправи на розминку, тільки після заняття, щоб знівелювати усілякі перекоси й перевтоми, збалансувати тіло.

Ми вже говорили про те, що з віком треба усвідомити невідповідність між м’язовою силою і тим, що можуть прийняти нутрощі чи хребет. Як правило, хребет стає набагато слабший, більш вразливий, в силу зношеності, малогнучкості. Тоді й стаються всі оці протрузії, грижі, зміщення й так далі. Тому треба співвідносити свою силу з тим, що може прийняти організм. Має значення і психологічне настроювання на певну вагу. Якщо є психологічна готовність до того, що вантаж серйозний, – тіло відповідно готується, і ти можеш його узяти спокійно. Якщо цього немає – тоді можливі проблеми.

Так чи інакше, кожен організм має свої особливості, проблемні зони, а отже й застереження щодо силових тренувань. Тому раджу періодично проходити сеанс структурної корекції організму і отримувати конкретні рекомендації щодо свого власного тренінгу.
 

Витривалість у силових тренуваннях і в повсякденному житті

– Звіад Арабулі – засновник Хаду – в лекції “Сила и выносливость” стверджує, що найнеобхіднішими є тренування з максимальним зусиллям, оскільки вони розширюють можливості організму. Натомість тренування на витривалість організм не розвивають…

– Вправи на витривалість теж далеко не другорядні, тому що все життя – це біг на витривалість. Починаючи від ліжка з жінкою – це витривалість чоловіча, наскільки ти спроможний – і закінчуючи тим, що часом треба рубати дрова або робити ще якусь буденну фізичну роботу… Це життєво необхідне.

І сила тут ні при чому. У одного сила більша – а він два рази махне сокирою, і вже захекався. А другий меншою силою, але може три-чотири години рубати – йому байдуже. Чи як та бабця в полі: стала й пішла собі з сапою – і дожени її! Вона не втомлюється так, як хтось незвичний до такої роботи. Оце витривалість. Тому критерій – це завжди життя й життєві потреби. Те, що ти спроможний на цю витривалість. Я вже говорив про це: витривалість – це чистота судин, і гнучкість – чистота суглобів – основні аспекти фізичного здоров’я.

При цьому люди, які виросли в селі, і які постійно в роботі й нею тренуються, мають оцю витривалість – “тягловість”. Дуже чітко відрізняється структура тіла міських людей від сільських, які постійно працюють. Ті такі збиті – у них відчувається ця міцність; а міські хлопці приходять – м’язи великі, надуті, а сухожилля й кістяк – вутлі… І оця диспропорція між м’язовою системою й кістяком разюча. Це дуже небезпечно. А коли увесь організм розвивається вчасно і тренується роками в буденній роботі чи фізкультурі, тоді структура тіла формується гармонійніше, і організм може брати на себе більші навантаження.

– Тобто, дуже важливими є закладені з дитинства і юності “максимуми” й “мінімуми” фізичних навантажень?

– Так, вони визначальні. Ті, в кого змалку не було обставин, сприятливих для розвитку витривалості – як-от сільської роботи по господарству – вже ніколи цього не матимуть. Набути – неможливо. Як сказав один чоловік про копання картоплі: “Та у тебе навіть такі м’язи там не закладені! Чого ти мучишся?”

Суть в чому: помічав, що ті, хто цю “тягловість” напрацьовував з дитинства, чим раніше почали, тим більш вони витривалі по життю – ясна річ, за відсутності травм і перевантажень. Якщо ж починають у 15 чи в 20 років на тренажерах “наздоганяти” – така витривалість у них вже ніколи не з’являється, у цих міських хлопців, порівняно з тими сільськими, які звикли увесь час щось робити, працювати.

От, скажімо, якщо ти запізнився з розвитком дитини – знижений слух, наприклад, – значить, дитина виросте глухоніма. Якщо ти вчасно не почнеш цим займатися – вона вже ніколи не наздожене свого можливого розвитку. Хоч і зможе говорити і щось там чути, але того поступу не буде.

Оця своєчасність включення організму в сільському житті – постійна, регулярна, системна – вона нічим не замінна: і щодо гнучкості й витривалості, і щодо сили. Це однозначно. Це я бачив і по будзагонах; оті хлопці, які виросли в селі: працює собі з ранку до ночі, йому давай тільки їсти – і все… А ті здорові “качки́”: півдня – і вже він ухекався, і вже нічого не може. У нього немає цієї “тягловості” – нема витривалості. І з цим нічого не зробиш. І вже скільки б він не тренувався – все одно те, що закладене в дитинстві і в юні роки – а формування скелета триває до 20 років – якщо не закладені ці всі зв’язкові моменти, то буде набагато важче.

Сухожилок має два шари – внутрішній і зовнішній. Внутрішній шар тренується, формується й розвивається переважно до 25 років. І саме він забезпечує потужність, силу, тягловість, витривалість організму (див.: “залізний Самсон” – Олександр Засс). Зовнішній шар сухожилка при тренуванні розвивається й пізніше, але не може забезпечити тієї міцності, що внутрішній. Тому після 25 років неможливо досягнути такої ефективності, як при тренуванні замолоду. Можна багато що зробити, досягнути видатного рівня, але природній розвиток незамінний і дає максимальний результат.

Особливості силових тренувань для підлітків і “тінейджерів”

– Які є загальні рекомендації для підлітків і “тінейджерів”, що тільки починають тренуватися?

– Обов’язково треба мати на увазі ті тенденції, про які ми щойно говорили. Хлопець, який росте в місті, зазвичай не підготовлений до навантажень. І це доволі небезпечно, бо в нього ані кістяк не сформований як слід, ні зв’язкові моменти не працюють належним чином – а отже йому легко травмуватися.

Тому те, що він може піднімати м’язовою системою – це одне, а те, що його кістяк, зв’язки, окістя і сухожилля ще не готові до цієї ваги, – це однозначно. Як правило, травмуються саме вони – сухожилля, окістя, зв’язки. Причому не обов’язково з болем – але вони перевантажуються, і рано чи пізно це потім викликає серйозні проблеми.

Тому тим, хто такий “розбалансований”, не варто братися одразу за велику вагу. Я б радив більше давати динамічні вправи – без ваги зовсім, або з мінімальною вагою. Це дає витривалість і гарно тренує. А Хаду за цих обставин – ідеальна. Це система продумана, вона потужно пропрацьовує все тіло, і травматизація практично відсутня. Тому тим, хто чогось хоче, і навіть тим, хто тренується, знаючи, що вже є проблеми – біжіть до Звіада, хай він покаже, що і як. Купуєте диск чи звантажуєте відео – і самотужки займаєтесь паралельно з тим, що ви там робили.

А хто таки дуже хоче працювати з вагою, майте на увазі: обов’язково потрібні мінімум від трьох до шести місяців “впрацьовування”, адаптації тіла до навантажень. Зазвичай хлопці поспішають. Тому що хочеться ж, щоб тиждень покачався – і вже щоб там піднімати ого! Так от, від трьох до шести місяців – це мінімум! – процес має бути дуже стриманий і поступовий. Просто ходиш собі, тренуєшся потихеньку, але не береш великої ваги, бо це однозначно буде перевантаження.

– І яку вагу можна брати?

– Залежно від загального м’язового статусу. Одному десяти кілограм вистачить, а другий може й тридцять потягнути – і знову ж таки, в якій позі і в якій вправі він буде це робити… Загальна рекомендація – краще зробити більше підходів і більшу кількість рухів з меншою вагою, ніж за раз брати щось велике. У будь-якому випадку можна визначити так: відсотків 70, максимум 80 від того, що ти можеш підняти – більше не піднімай на перших порах. А через півроку вже можна буде дозволяти собі і 90, і 100 відсотків свого потенціалу. Не раніше.