ЯК БУТИ ЗДОРОВИМ: бесіди з лікарем

Фізіологічні вправи та рухи – ті, які:

• не шкодять, а дають користь без негативних наслідків зараз і в майбутньому (наприклад, діти часто стають на “місток” – і ніби все нормально, а згодом виявляється зміщення в попереку);
• роблять тіло легким, гармонійно пропрацьованим, немов би розширеним і збільшеним в об’ємі, ефірним;
• не викликають компресії (стискання) хребта і суглобів;
• не викликають дискомфорту, болю, перевтоми;
• без хронічного виснаження структур тіла (городні роботи, високі підбори в танцях у підлітковому віці);
• ті, які виключають травму;
• природні рухи без ризикового напруження.

Continue reading “Фізіологічні й нефізіологічні вправи та рухи” →

В основі гнучкості хребта й кінцівок – розтяжка тіла. Хребет розрахований на згинання, розгинання, бокові рухи і скручування. Якщо в якихось векторах рух недостатній – там осідають солі, шлаки, хребет немов би “іржавіє”.

Вправи-розтягування у всіх можливих векторах треба виконувати регулярно, щодня, досягаючи за їх допомогою легкості, ефірності, відчуття розширеності тіла. Це ознаки правильної його проробки.

Усі рухи треба робити так, щоб була розтяжка хребта і навколишніх структур. Наголошую: саме розтяжка, а не стиснення; наприклад, якщо сісти на підлогу і робити скручування тіла чи нахилятися вперед, то швидше це буде стискання, аніж розтягування.

Continue reading “Як грамотно робити хребет гнучким” →

За даними Андрія Сідерського, провідного майстра хатха-йоги в Україні, травми у “просунутих” йогів теж трапляються, і досить серйозні. Причина, здебільшого, одна: надмірні й нерівномірні навантаження викликають дисбаланс між частинами тіла; як наслідок, йде збій і травма. Дуже важко, але дуже важливо розрізнити втому розуму – лінь, і втому тіла – а це вже проблема! Плюс у кожного є свої слабкі анатомічні місця, вроджені й набуті, про які людина, як правило, не знає.

Ці анатомічні особливості, слабкі місця, вроджені й набуті проблеми визначаються на столі фахівця з мануальної медицини за пару хвилин. Головне не тільки їх озвучити, але й усунути, і дати вичерпні індивідуальні рекомендації. Завжди слухайте себе, розрізняйте лінь і втому тіла. Найчастіше травми стаються при втомі – тоді тіло виходить з енергопотоку, і його структури травмуються, не маючи достатнього енергетичного наповнення. Як, наприклад, пожежний рукав легко зігнути-зламати, коли в ньому недостатньо атмосфер тиску.

Continue reading “Хатха-йога і остеопатія” →

Панове спортсмени, хто має проблеми з коліньми, плечовими чи ліктьовими суглобами, – майте на увазі: майже 100% першопричин всіх суглобових проблем знаходиться у відповідному сегменті хребта – поперековому чи верхньогрудному. Звідси йде управління суглобами кінцівок. Якщо хребет і таз в нормі, то кінцівки травмувати дуже важко.

Як правило, травма суглоба відбувається при защемленні в хребті – причому, воно може й не відчуватися самим пацієнтом! Це защемлення (блок) призводить до порушення координованої роботи всіх суглобових та навколосуглобових структур, ослаблення чи гіпертонусу зв’язок суглоба і м’язів, порушення оптимальної траєкторії руху суглоба. За таких умов навіть некритичні навантаження викликають травму суглоба!

Continue reading “Як уникнути травм кінцівок – до уваги спортсменів!” →

Активно ходіть щодня – це нічим не замінне. За 20-30 хвилин активної ходи можна бути “в милі”. Оптимальний мінімум – 6-10 км щодня, це 1-1,5 години.

Загальновідомий стереотип – що треба “бігати на зарядку”. На жаль, біг “утоптує” хребет; особливо це стало помітно після Чорнобильської катастрофи. Замість бігу можна використовувати ролики, ковзани, бігові лижі – тут немає компресійного удару об землю, тому це більш фізіологічно. Але хода – найкраще.

Хода – це найпростіша, найдоступніша і найнеобхідніша форма оздоровлення. Ходіть активно, щоб пульс і дихання прискорювались; обов’язково включайте плечі; добре відштовхуйтесь пальцями ніг – тоді включається лімфатичний насос усього тіла. Тренувальний ефект настає через півгодини безперервного руху – тому, наприклад, шопінг як заміна не підходить.

Чудово діє “скандинавська хода” – з палицями: тут задіяне все тіло, бо активно працює плечовий пояс, збільшується крок, зростає активність мозку для координації рухів рук і ніг. У півтора-два рази збільшується швидкість пересування.

І – чим гірша погода, тим кращий оздоровчий ефект!

Якщо немає часу на тривалі прогулянки, або ж ніде тренуватися в міських умовах, можна ходити по сходах – угору-вниз. Це не лише хода й розминка, але й чудове кардіотренування – просте, доступне і дуже ефективне. За 5-10 хвилин на сходах можна досягнути відчутного результату: залежно від швидкості, як за півгодини чи годину ходи по рівній дорозі.

Див. також:

• Хода й орбітрек – в чому різниця?
• Стопи – фундамент тіла (ВІДЕО)

Гнучкість – це чистота суглобів і хребта, вона досягається вправами, що розтягують тіло (йога, стретчинг, ХОРА, ХАДУ, інші).

Усім нам, як правило, не вистачає гнучкості тіла, особливо з віком. До старості людина, яка собою не займається, втрачає близько 5-10 см зросту – за рахунок зменшення висоти дисків та “усихання” хребта.

Коти й собаки не ходять вертикально, але раз-у-раз витягуються. Раджу наслідувати їх у цьому: тягнутися стоячи, сидячи, лежачи – плавно, протяжно, з насолодою, в кожній позиції по 5-10-30 секунд, щоб включилися жорсткі структури, які визначають ступінь гнучкості тіла. Більше про такі розтягування »

Недостатня гнучкість – ознака старості. Тому йога, пілатес, калланетика, ХОРА, ХАДУ, стретчинг чудово оздоровлюють і омолоджують організм.

Витривалість – це чистота судин, досягається динамічними вправами (тривала активна хода, біг, велосипед, ролики, бігові лижі, плавання, активні ігри і т.д.).

Важливо усвідомлювати різницю між силою і витривалістю. Це абсолютно різні характеристики організму. Далеко не кожна сильна людина сьогодні є витривалою – звичною до повсякденної праці. Витривалість дає змогу мало стомлюватися від постійних життєвих навантажень – значних і незначних.

Докладніше про тренування витривалості »
 

Сьогодні можна стверджувати, що абсолютна більшість тренажерів у спортивних залах “качають” і розвивають м’язи, але при цьому “забивають” і стискають хребет та суглоби. Саме тому, на додачу до звичайних тренувань у клубі чи на майданчику, обов’язково слід робити різноманітні розтягування – хоча б найпростіші, побутові, без додаткових знарядь.

Ця публікація – огляд деяких відомих нині тренажерів та пристроїв, які працюють на розтягування.

1. ІНВЕРСІЙНА ТЕРАПІЯ – розтягування за допомогою сили тяжіння:  
•  Інверсійний стіл   •  Похилі площини   •  Гравітаційні, або інверсійні черевики   •  “Цілющий маятник”  

2. Розтягування власним зусиллям:  
•  Тренажер Teeter Hang Ups P3 Back Stretcher   •  Тренажер Teeter P2 Back Stretcher  

3. Пасивна корекція:
•  Масажер-профілактор “Маster Spin”

4. Розтягування за допомогою спеціальних пристроїв:
•  Тренажер “ПравИло”   •  Тренажер “Горбунок”   •  Тренажери для гіперекстензії   •  Гімнастична лава “Здорова спина”   •  Петля Глісона (шийний тренажер Євмінова) та інші пристрої для розтягування шиї   •  Механічні пристрої

5. Висновки

Continue reading “Тренажери для розтягування – переваги, недоліки, застереження” →

У деяких людей погано “накачується” черевний прес – тренування дають низькі результати. Чому так буває?

Причини:

1) защемлення в грудному відділі хребта, який іннервує стінки живота (керує ними), не дають включити м’язи живота в роботу належним чином;

2) зміщення, опущення, венозні й лімфатичні застої внутрішніх органів;

3) неправильний тренінг преса.

Що робити?

1) усунути защемлення в грудному відділі хребта – тут можуть зарадити структурна корекція організму, остеопатія, мануальна терапія, йога, пілатес, розтяжки, гойдання на м’ячику;

2) навести лад у животі й малому тазі – остеопатія;

3) грамотно качати прес – див. відео:

• Вправа для преса ЛЕЖАЧИ;
• Вправа для преса СТОЯЧИ;
• Вправа для преса ШВИДКА;
• Більше вправ для накачування преса – тематична добірка: YouTube, Vimeo.

 

Молоді, завзяті й недосвідчені вважають, що чим більша крепатура після занять спортом, тим краще. На жаль, більшість тренерів – а їм, як правило, довіряють – теж чомусь тієї ж думки. Але фактично це означає, що людина прагне завдати своєму тілу якомога більше травм. Тоді яка ж мета цих занять – бути здоровим чи виявити міфічну мужність у боротьбі з болем?

Що таке здоров’я? Це оптимальне функціонування всіх систем тіла, всього організму в цілому впродовж усього життя. Біль, дискомфорт у тілі завжди є ознаками нездоров’я.

Крепатура виникає під час значних фізичних навантажень, коли йде травматизація тіла – мікророзриви м’язів, судин, зв’язок тощо. Больових відчуттів додає також накопичення молочної кислоти – воно є результатом активних біологічних процесів при недосить інтенсивному виведенні кислоти з м’язів.

Continue reading “Крепатура. Зношуваність тіла” →

Останніми роками в Україні набуває популярності цікавий винахід – тренажер “правИло” (з наголосом на другому складі). Це велика рамна конструкція, до чотирьох кутів якої мотузками чи ланцюгами зачіпляють руки й ноги людини – їх задля комфорту огорнено в спеціальні “хомути”. Роблячи різні вправи в такому положенні, обличчям догори чи донизу, можна добре розім’яти й натренувати м’язи та зв’язки, природньо розподіляючи власну вагу й прикладені зусилля.

ПравИла бувають різні: з кріпленнями рухомими або жорсткими; рамні або просто вкручені в стіну гвинти; з блоками, противагами – й без них… Але, незалежно від плюсів і мінусів різних конструкцій, правИло – це справді потужний оздоровчий пристрій. Такий тренажер дає гарну силову розтяжку тулуба й кінцівок, якої у більшості з нас явно не вистачає.

Continue reading “Тренажер “правИло”: рекомендації, протипоказання, застереження” →